Блог

Если вы испытываете «тягу» или потребность вернуться к зависимому поведению (пойти в бар, собраться с друзьями в гараже, «зависнуть» на вечеринке и т.д.), делайте следующее:

v    Займитесь физическими упражнениями – 20 минут (не больше и не меньше) бега, быстрой прогулки по парку, занятий фитнесом, йогой, боксом и т.п.).

v    Займитесь релаксацией – 20 минут (постепенно расслабляйте мышцы всего тела, представьте себя в прекрасном

и спокойном месте, совершите приятную прогулку).

v    Оставайтесь в настоящем. Не размышляйте о прошлом и не поддавайтесь страхам о будущем.

v    Займите свою голову чем-то, что позволит вам устранить тревожные или подстрекающие к употреблению мысли: считайте про себя до 30 и в обратном порядке  до тех пор, пока интенсивность тревоги или влечения не уменьшится. Вместо счета можно использовать пение, декламирование стихов «про себя» 

v    Используйте упражнение «Умение отпускать свои мысли» (сконцентрируйте внимание на движении летящего в небе шарика; листьев, скользящих по реке или асфальту; облаков на небе; падающих снежинок и т.д.).

v    Медленно и глубоко дышите (используйте диафрагмальное дыхание) столько, сколько нужно, пока тревога не пройдет.

v    Представьте себя в спокойном, красивом месте, месте, где вы в безопасности – вашем убежище. «Обставьте» его в своих мыслях так, чтобы вам было удобно и хорошо. Представьте себе его максимально подробно. Подумайте о том, чем вы занимаетесь в своем убежище. Опишите это «про себя» (например, «Я гуляю по парку на берегу реки в чудесный теплый весенний день. На небе – ни облачка. Я шагаю по асфальтовой дорожке в липовой аллее. На липах только-только проклюнулись листочки. Я вижу их нежную зелень, слышу тонкий запах первой травы, влажной коры на деревьях. Теплый ветер ласкает мою кожу. В ветвях тенькают синицы. Мне спокойно….»

v    Сконцентрируйтесь на своем окружении (людях, предметах, звуках, запахах) и опишите его, как можно подробнее, используя все свои 5 органов чувств. Описывайте, пока тревога или влечение не уляжутся. Это упражнение следует использовать, только если ваше окружение не является токсичным – провоцирующим употребление (бар, компания собутыльников, сердитая жена).

v    Используйте мысли, позволяющие совладать с интенсивным чувством («Это просто болезненное ощущение. Оно не будет продолжаться вечно. Оно пройдет» или «Я уже справлялся с такими ситуациями в прошлом. Я способен выстоять»).

v    В буквальном смысле упритесь пятками в пол. Сконцентрируйте внимание на напряжении в ваших пятках. Сосредоточьтесь на ощущениях в своих стопах и ногах. Затем сожмите и разожмите кулаки много-много раз. Затем, опять сосредоточьтесь на своих физических ощущениях.

v    Сфокусируйтесь на самоосуждающих мыслях, которые звучат у вас в голове (например, «Что со мной не так?», «Я полный неудачник», «Со мной не хотят общаться» и т.д.). Используйте «отпускание мыслей», описанное выше.

v    Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые возникают от соприкосновения вещей с вашим телом: почувствуйте, как ваша одежда касается тела; как ноги чувствуют себя в ботинках; как спина прикасается к креслу; как руки осязают то, что держат. Опишите, какова текстура, температура этих вещей.

v    Используйте медитацию.

v    Примите, что вы испытываете влечение или болезненные эмоции. Научитесь жить, переживая их.

v    Опишите и придумайте обозначения для своих мыслей. Например: «Сейчас в моей голове крутится устрашающа мысль «Это чувство никогда не пройдет»», или «Сейчас я вновь осуждаю себя, объявляя в совей голове «Какой я неудачник!»» Напомните себе, что это просто мысли, а не реальность. Тогда они потеряют свою власть над вами.

v    Отвлекитесь (позвоните другу, спойте песню, отправляйтесь на  прогулку).

v    Используйте самоуспокоение (примите ванну, зажгите свечи, послушайте любимую музыку и т.п.).

 

Добавить комментарий


Защитный код

URL адреса уведомлений: