Блог
Навыки совладания с влечением
Если вы испытываете «тягу» или потребность вернуться к зависимому поведению (пойти в бар, собраться с друзьями в гараже, «зависнуть» на вечеринке и т.д.), делайте следующее:
v Займитесь физическими упражнениями – 20 минут (не больше и не меньше) бега, быстрой прогулки по парку, занятий фитнесом, йогой, боксом и т.п.).
v Займитесь релаксацией – 20 минут (постепенно расслабляйте мышцы всего тела, представьте себя в прекрасном
и спокойном месте, совершите приятную прогулку).
v Оставайтесь в настоящем. Не размышляйте о прошлом и не поддавайтесь страхам о будущем.
v Займите свою голову чем-то, что позволит вам устранить тревожные или подстрекающие к употреблению мысли: считайте про себя до 30 и в обратном порядке до тех пор, пока интенсивность тревоги или влечения не уменьшится. Вместо счета можно использовать пение, декламирование стихов «про себя»
v Используйте упражнение «Умение отпускать свои мысли» (сконцентрируйте внимание на движении летящего в небе шарика; листьев, скользящих по реке или асфальту; облаков на небе; падающих снежинок и т.д.).
v Медленно и глубоко дышите (используйте диафрагмальное дыхание) столько, сколько нужно, пока тревога не пройдет.
v Представьте себя в спокойном, красивом месте, месте, где вы в безопасности – вашем убежище. «Обставьте» его в своих мыслях так, чтобы вам было удобно и хорошо. Представьте себе его максимально подробно. Подумайте о том, чем вы занимаетесь в своем убежище. Опишите это «про себя» (например, «Я гуляю по парку на берегу реки в чудесный теплый весенний день. На небе – ни облачка. Я шагаю по асфальтовой дорожке в липовой аллее. На липах только-только проклюнулись листочки. Я вижу их нежную зелень, слышу тонкий запах первой травы, влажной коры на деревьях. Теплый ветер ласкает мою кожу. В ветвях тенькают синицы. Мне спокойно….»
v Сконцентрируйтесь на своем окружении (людях, предметах, звуках, запахах) и опишите его, как можно подробнее, используя все свои 5 органов чувств. Описывайте, пока тревога или влечение не уляжутся. Это упражнение следует использовать, только если ваше окружение не является токсичным – провоцирующим употребление (бар, компания собутыльников, сердитая жена).
v Используйте мысли, позволяющие совладать с интенсивным чувством («Это просто болезненное ощущение. Оно не будет продолжаться вечно. Оно пройдет» или «Я уже справлялся с такими ситуациями в прошлом. Я способен выстоять»).
v В буквальном смысле упритесь пятками в пол. Сконцентрируйте внимание на напряжении в ваших пятках. Сосредоточьтесь на ощущениях в своих стопах и ногах. Затем сожмите и разожмите кулаки много-много раз. Затем, опять сосредоточьтесь на своих физических ощущениях.
v Сфокусируйтесь на самоосуждающих мыслях, которые звучат у вас в голове (например, «Что со мной не так?», «Я полный неудачник», «Со мной не хотят общаться» и т.д.). Используйте «отпускание мыслей», описанное выше.
v Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые возникают от соприкосновения вещей с вашим телом: почувствуйте, как ваша одежда касается тела; как ноги чувствуют себя в ботинках; как спина прикасается к креслу; как руки осязают то, что держат. Опишите, какова текстура, температура этих вещей.
v Используйте медитацию.
v Примите, что вы испытываете влечение или болезненные эмоции. Научитесь жить, переживая их.
v Опишите и придумайте обозначения для своих мыслей. Например: «Сейчас в моей голове крутится устрашающа мысль «Это чувство никогда не пройдет»», или «Сейчас я вновь осуждаю себя, объявляя в совей голове «Какой я неудачник!»» Напомните себе, что это просто мысли, а не реальность. Тогда они потеряют свою власть над вами.
v Отвлекитесь (позвоните другу, спойте песню, отправляйтесь на прогулку).
v Используйте самоуспокоение (примите ванну, зажгите свечи, послушайте любимую музыку и т.п.).